많은 사람들이 바쁜 업무의 시작을 알리는 알람 시계의 요란한 소리를 두려워합니다. 수면 전문가들은 알람이 울리기 몇 분 또는 몇 시간 전에 깨어나는 것이 사람들에게 불편함을 줄 수 있다고 말합니다.그것에 대해 알아보도록 하겠습니다.
불면증의 정의
미국 질병통제예방센터에 따르면 미국인의 3분의 1 이상이 최소 권장 수면 시간인 7시간보다 적은 수면을 취하고 있습니다. 미국 국립보건원에 따르면 전 세계 연구에 따르면 인구의 10~30%가 불면증으로 어려움을 겪고 있으며, 불면증은 잠들기가 지속적으로 어렵고 잠자리에 든 후에도 다시 잠들지 못하는 증상으로 정의됩니다.
스탠포드 수면 역학 연구 센터와 다른 대학의 2009년 연구에 따르면 불면증을 경험하는 사람들은 '야행성 각성'과 '이른 아침 각성'으로 분류되는 증상이 복합적으로 나타날 수 있습니다.
이 연구에 따르면 일부 사람들은 '수면 시작의 어려움', '야행성 각성', '비수면성 수면' 등 다른 불면증 증상 없이 조기 각성을 경험할 수 있으며, 이는 권장 수면 시간에도 충분한 수면을 취하지 못한다는 것을 의미합니다.
불면증 치료에는 인지 행동 치료와 약물 치료가 포함되지만, 다른 생활 습관도 이른 아침에 잠에서 깨는 데 영향을 미칠 수 있습니다.
만성 불면증은 아니지만 일찍 깨는 사람은 급성 수면 장애가 원인일 수 있습니다. 매일 잠에서 깨는 소리가 들리기 전에 계속 깨는 것은 다시 잠들지 못하는 것에 대한 엄청난 좌절감과 결합됩니다.
스트레스는 초기 수면 문제보다 더 우선시되어 고립감을 느끼고 모든 것을 소비하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
로스앤젤레스에 있는 서던 캘리포니아 대학교 켁 의과대학의 임상 의학 부교수인 라즈쿠마르 다스굽타 박사는 "불면증에 대해 반추하기 시작하면 불면증을 악화시키는 행동을 하기 시작합니다."라고 말합니다. "'잠들 때까지 침대에 누워 있어야지'라고 스스로에게 말하지 마세요."라고 그는 말했습니다.
알람 전에 잠에서 깨는 것을 멈추는 방법
이른 아침처럼 느껴지는 시간에 갑자기 잠에서 깬다면 시계를 확인하지 마세요. 오전 7시로 알람을 설정했는데 오전 3시가 되었다는 사실을 알게 되면 기대했던 수면 시간에 대한 걱정이 커질 수 있습니다. Rand Corp의 선임 행동 과학자인 수면 전문가 웬디 트록셀은 "불안과 좌절감이 커집니다."라고 말합니다.
"시계를 보는 것이 습관화되고, 좌절과 불안이라는 습관적인 반응은 신체에 스트레스 반응을 일으킵니다."라고 말합니다. 불안과 걱정이 우선시되면 코르티솔 수치가 증가하고 신체는 각성 상태가 됩니다.
이 과정은 뇌가 과도하게 활동하기 때문에 졸음을 유지하는 데 비생산적입니다. "시계를 보세요. 시계처럼 새벽 3시가 되자마자 이를 갈고 있을지도 모릅니다. 잠이 부족하면 얼마나 끔찍할지... 모든 요구 사항을 생각하게 됩니다."라고 트로셀은 말합니다. "이 모든 정신적 처리와 동요는 수면 상태와는 정반대입니다.
수면은 뇌에 졸아도 괜찮다는 신호를 보내는 대신 더 각성하고 각성하게 만듭니다." 휴대폰에 알람이 설정되어 있는 경우 시계를 확인하는 것이 더욱 중요한 트리거가 될 수 있습니다.
휴대폰에 연결되지 않은 알람을 사용하는 것이 좋습니다. 트록셀은 "휴대폰은 우리의 깨어 있는 삶에 대한 가장 강력한 신호입니다."라고 말합니다. "휴대폰에서 나오는 빛에 노출되면 일주기 신호를 직접적으로 자극하여 각성을 유도할 수 있습니다. 소셜 미디어를 스크롤하거나 뉴스를 읽는 등 휴대폰에서 소비하는 콘텐츠는 매우 활동적일 수 있습니다. 이러한 콘텐츠는 모두 긴장을 완화하기보다는 활성화된 감정 상태를 자극할 수 있습니다."
침대에서 일어나기
역설적이게도 전문가들은 침대에서 일어나라고 말합니다.
네, 새벽 3시라도요. 트록셀은 "다시 잠들겠다는 생각을 버리세요."라고 말합니다. "그렇게 하면 잠을 자려고 애쓰지 않아도 된다는 압박감을 떨쳐버리면 잠이 돌아올 가능성이 더 높아집니다." 자극 조절 기법에서는 침대에서 좌절감을 느끼는 것보다 일상적인 작업으로 뇌의 주의를 분산시켜 졸음을 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신적으로 침대를 잠과 연관시키면 긍정적인 수면에 대한 생각을 공간과 연관시키는 데 도움이 됩니다. 동요가 시작될 때 방을 나가면 침대에서 좌절감을 분리할 수 있습니다. 책을 읽거나 뜨개질을 하거나 부드러운 음악을 듣는 것(단, 휴대폰은 사용하지 마세요)은 뇌를 긍정적으로 분산시킬 수 있습니다. 다시 졸음이 오면 다시 잠자리에 들기 시작합니다.
효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을 기록하세요.
다스굽타는 잠자리에 든 시간과 일어난 시간뿐만 아니라 진정 기술, 환경적 요인, 심지어 그날 수면에 도움이 된 것으로 보이는 영양 및 운동 루틴까지 기록할 것을 권장합니다. "완벽한 수면은 퍼즐을 맞추는 것과 같으며, 모든 올바른 조각이 필요합니다."라고 Dasgupta는 말합니다.
"불면증에 시달리는 사람들은 수면 위생에 필요한 조각 중 하나를 놓치고 있는 것입니다. 근육 이완과 같은 추천을 할 때, 그들이 놓치고 있던 것은 그것이 아닐 수도 있습니다.
어쩌면 소리가 중요한 부분이 아닐 수도 있습니다. 무게감이 있는 담요가 더 필요할 수도 있습니다." 또한, 수면은 주어진 일주기 리듬, 즉 밤에 졸음이 올 때 이를 알려주는 24시간의 태양 주기에 따라 달라집니다. 여행, 근무 일정 또는 조명과 같은 환경적 요인이 변경되면 신체의 일주기 리듬이 깨져 알람이 울리기 전에 불편한 조기 기상 신호를 보낼 수 있다고 다스굽타는 말합니다.
이 경우 방의 조명을 바꾸거나 대체 조명을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완이 효과적일 수 있습니다. 발가락부터 시작하여 주어진 근육을 3초 동안 꽉 쥐었다가 놓습니다. 이 과정을 통해 숨을 쉬세요. 다스굽타는 근육 이완과 함께 4-7-8 호흡 운동을 하면 성공할 수 있다고 말합니다. 4초 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 유지한 후 8초 동안 숨을 내쉽니다. 알람이 울리기 전에 요가나 명상, 독서를 하는 것이 도움이 되는 사람도 있습니다.
모든 사람에게 동일한 방법이 효과가 있는 것은 아니지만, 수면에 영향을 줄 수 있는 다양한 전략을 연습하여 궁극적으로 잘 따르는 루틴을 구축하는 것이 중요합니다.
3개월 동안 일주일에 세 번 이상 문제가 지속되면 수면 전문가와 상담할 것을 전문가들은 권장합니다. 단순한 습관 변화 이상의 노력이 필요할 수 있습니다.