바쁜 일상에 운동 시간을 모두 맞출 수 없다면 아무것도 할 필요가 없다고 생각하시나요? 그런 생각은 바꿔야 합니다. 그이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
새로운 대규모 연구에 따르면
하루에 11분만 중등도에서 격렬한 강도의 유산소 활동을 하면 암, 심혈관 질환 또는 조기 사망 위험을 낮출 수 있다고 합니다.유산소 활동에는 걷기, 춤, 달리기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다. 활동의 강도는 심박수와 움직일 때의 호흡 강도로 측정할 수 있습니다. 일반적으로 활동 중 노래는 할 수 있지만 말을 할 수 없다면 중간 강도에 해당합니다. 격렬한 강도는 대화를 이어갈 수 없을 정도입니다.
과거 연구에 따르면 신체 활동 수준이 높을수록 조기 사망 및 만성 질환 발생률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 결과의 위험 수준이 운동량에 따라 어떻게 영향을 받는지는 결정하기가 더 어려웠습니다.
이러한 영향을 알아보기 위해 영국 케임브리지 대학교의 과학자들은 평균 10년 동안 추적 관찰된 성인 참가자 3,000만 명 이상이 포함된 196건의 연구 데이터를 조사했습니다. 이 최신 연구 결과는 화요일 영국 스포츠 의학 저널에 발표되었습니다.
이 연구는 주로 최소 권장 운동량인 주당 150분 또는 하루 22분 운동을 한 참가자를 대상으로 진행되었습니다. 비활동적인 참가자에 비해 주당 150분의 중등도에서 격렬한 유산소 신체 활동을 한 성인은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 31%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 29%, 암으로 인한 사망 위험이 15% 더 낮았습니다. 같은 양의 운동은 심혈관 질환 발병 위험을 27% 낮추고 암 발병 위험을 12% 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
하루 11분으로 사망위험 낮춤
연구에 참여하지 않은 조지 워싱턴 대학교의 응급의학과 의사이자 공중보건학 교수인 CNN 의학 분석가 리아나 웬 박사는 "이번 연구는 기존 연구에 대한 설득력 있는 체계적 검토"라고 말했습니다. "우리는 이미 신체 활동 증가와 심혈관 질환, 암, 조기 사망 위험 감소 사이에 강력한 상관관계가 있다는 것을 알고 있었습니다. 이번 연구는 이를 확인시켜 주며, 일주일에 권장되는 운동 시간인 150분보다 적은 양으로도 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다." 최소 권장량의 절반만 신체 활동을 한 사람들도 혜택을 받았습니다. 일주일에 75분(하루에 약 11분)의 중간 강도의 활동을 누적하면 조기 사망 위험이 23% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 매주 75분 동안 활동하는 것만으로도 심혈관 질환 발병 위험을 17%, 암 발병 위험을 7% 낮출 수 있었습니다.
주당 150분을 초과하면 추가 혜택은 더 적었습니다. "일주일에 150분 동안 중간 강도의 신체 활동을 한다는 것이 다소 부담스러운 사람이라면 이번 연구 결과가 좋은 소식이 될 것입니다."라고 케임브리지 대학교 의학연구위원회 역학 부서의 신체 활동 역학 그룹 리더인 소렌 브레이지 박사는 보도 자료에서 말했습니다.
"일주일에 75분이 관리 가능한 수준이라고 판단되면 점차적으로 전체 권장량까지 운동량을 늘릴 수 있습니다." 저자들의 연구 결과는 권장 운동량을 채우지 못하더라도 약간의 신체 활동을 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다는 세계보건기구의 입장을 확인시켜 줍니다. "모든 사람이 권장 수준의 신체 활동량의 절반만 달성해도 조기 사망 10건 중 1건은 예방할 수 있었을 것입니다."라고 저자들은 연구에서 썼습니다. 또한, "모든 심혈관 질환 및 암 발생 사례의 10.9%와 5.2%를 예방할 수 있었을 것입니다.
매일 조금씩 운동하기
저자들은 참가자들이 어떤 유형의 신체 활동을 했는지에 대한 자세한 내용은 밝히지 않았습니다. 그러나 일부 전문가들은 신체 활동이 어떻게 만성 질환과 조기 사망 위험을 줄일 수 있는지에 대한 생각을 가지고 있습니다.
일본 도호쿠 대학의 스포츠 및 운동 의학 및 과학 부교수인 하루키 맘마는 "유산소 활동의 다양한 긍정적인 영향으로 인해 신체 구성, 인슐린 저항성 및 신체 기능의 개선 및 유지를 포함한 많은 잠재적 메커니즘이 있습니다."라고 말합니다. 맘마는 연구에 참여하지 않았습니다.
국립암연구소의 암 역학 및 유전학 부서의 박사후 연구원 엘리너 와츠는 면역 기능, 폐 및 심장 건강, 염증 수치, 고혈압, 콜레스테롤, 체지방량 개선에도 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 와츠는 이 연구에 참여하지 않았습니다. 루이지애나주 배턴루지에 있는 페닝턴 생의학 연구센터의 인구 및 공중보건 과학 담당 부책임자인 피터 카츠마르지크는 "이는 만성 질환에 걸릴 위험이 낮아진다는 의미로 해석할 수 있습니다."라고 말합니다.
카츠마르지크는 연구에 참여하지 않았습니다. 최소 권장 운동량의 절반만 운동한 참가자들이 여전히 혜택을 경험했다는 사실은 사람들이 더 많은 운동을 목표로 하지 말아야 한다는 의미가 아니라 "완벽이 선의 적이 되어서는 안 된다"는 의미라고 Wen은 말했습니다.
"조금이라도 하는 것이 없는 것보다 낫습니다." 일주일에 최대 150분의 신체 활동을 하려면 자신이 좋아하는 활동을 찾아야 한다고 Wen은 말했습니다. "억지로 해야 하는 일보다 좋아하는 일에 참여할 가능성이 훨씬 더 높습니다." 그리고 운동 방식에 관해서는 틀에 박힌 생각에서 벗어날 수 있습니다. "적당한 활동은 스포츠나 달리기와 같이 우리가 일반적으로 생각하는 운동과 관련될 필요가 없습니다."라고 이 연구의 공동 저자이자 벨파스트 퀸즈 대학교의 의학, 치의학 및 생물의학 학부 강사인 레안드로 가르시아는 보도 자료에서 말했습니다.
"때로는 몇 가지 습관을 바꾸는 것만으로도 충분할 때가 있습니다. 예를 들어, 자동차 대신 걷거나 자전거를 타고 직장이나 공부하는 장소로 이동하거나 자녀 또는 손자 손녀와 함께 활동적인 놀이를 해보세요."라고 말합니다. 자신이 즐기고 주간 루틴에 쉽게 포함할 수 있는 활동을 하는 것은 더 활동적인 사람이 되는 훌륭한 방법입니다."