설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 45 가지 부정적인 영향을 미친다는 새로운 연구 결과가 있습니다. 설탕 첨가량을 줄여야 하는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
과도한 설탕 섭취
설탕이 건강에 미치는 부정적인 영향에 대한 수많은 연구 결과가 발표되면서 '무설탕' 또는 첨가당 섭취를 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한하는 것이 권장되고 있습니다. 하지만 중국과 미국의 연구자들은 설탕 제한에 대한 세부 정책을 개발하기 전에 "기존 증거의 질을 종합적으로 평가해야 한다"고 생각했습니다. 8,601건의 연구가 포함된 73건의 메타 분석에 대한 대규모 검토에서 첨가당을 많이 섭취하면 당뇨병, 통풍, 비만, 고혈압, 심장마비, 뇌졸중, 암, 천식, 충치, 우울증, 조기 사망 등 45가지 부정적인 건강 결과의 위험이 상당히 높아지는 것으로 나타났습니다.
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 저자들이 주목한 설탕의 유형인 유리당은 식품 가공 과정에서 첨가되거나 식용 설탕 및 기타 감미료로 포장된 것, 시럽, 꿀, 과일 주스, 야채 주스, 퓨레, 페이스트 및 식품의 세포 구조가 분해된 유사 제품에서 자연적으로 발생하는 당을 말합니다. 이 범주에는 유제품이나 구조적으로 전체 과일 및 채소에서 자연적으로 발생하는 당류는 포함되지 않습니다.
이 연구는 "설탕 소비와 건강에 관한 과학의 현재 상태에 대한 유용한 개요를 제공하며, 설탕을 너무 많이 섭취하면 문제를 일으킬 가능성이 있음을 확인시켜 줍니다."라고 스탠포드 대학교 의과대학의 헬스 미디어 혁신 책임자이자 소아과 임상 조교수인 마야 아담 박사는 말합니다. Adam은 이 연구에 참여하지 않았습니다. 이 연구에 참여하지 않은 응급의학과 의사이자 조지 워싱턴 대학교의 공중보건학 교수인 CNN 의학 분석가 리아나 웬 박사는 "이와 같은 연구는 가당 음료와 같은 과도한 설탕을 줄이는 것과 같이 겉보기에 작은 변화가 건강에 현저하고 긍정적인 개선을 가져올 수 있다는 것을 환자에게 조언하는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.
중간 수준의 증거에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 가장 많이 섭취한 참가자의 체중이 가장 적게 섭취한 참가자의 체중보다 더 높은 것으로 나타났습니다. 노스웨스턴대학교 파인버그 의과대학의 예방의학 명예교수인 린다 반 혼은 이메일을 통해 "2010년과 2020년 미국 식이 지침 자문위원회에서 활동한 영양학자로서 미국의 식이 설탕 섭취량이 권장량의 2배 이상(일일 총 칼로리 섭취량의 10% 미만)이며 설탕 자체의 직접적인 영양학적 이점은 미미하지만, 설탕이 다른 식품을 대체하고 있다는 사실을 확인할 수 있습니다."라고 말했습니다. 반 혼 교수는 이 연구에 참여하지 않았습니다.
설탕과 질병의 연관성
유리당과 암 사이의 연관성에 대한 증거는 제한적이고 논란의 여지가 있으며 더 많은 연구가 필요하다고 이 연구의 저자들은 말했습니다. 그러나 이 연구에 따르면 설탕이 체중에 미치는 알려진 영향으로 설명할 수 있습니다. 설탕을 많이 섭취하면 다양한 암의 강력한 위험 요인인 비만과 관련이 있습니다. 심혈관 질환도 마찬가지입니다.
행동 과학자 브룩 아가왈은 지난 2월 CNN과의 인터뷰에서 "설탕을 많이 섭취하면 체내 염증을 촉진할 수 있으며, 이는 심장과 혈관에 스트레스를 유발해 혈압을 높일 수 있다"고 말했습니다.
컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 심장학과의 조교수인 아가르왈은 이 연구에 참여하지 않았습니다. 유리당이 많이 함유된 고도로 가공된 식품은 우울증의 위험 요인인 염증을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. "자연 식품 탄수화물은 단당류로 분해되는 데 시간이 오래 걸리며, 그 중 일부인 섬유질은 전혀 분해되지 않습니다."라고 Adam은 2월에 CNN에 말했습니다. "즉, 통곡물을 통째로 먹으면 단당류를 먹을 때와 같은 혈당 급등을 일으키지 않습니다. 혈당 급등은 인슐린 급증을 유발하여 혈당을 불안정하게 만들고 장기적으로 건강 문제의 근본적인 원인이 될 수 있습니다."
섭취량 줄이기
이번 연구 결과는 세계보건기구, 세계 암 연구 기금 및 미국 암 연구소의 기존 지침과 함께 사람들이 유리당 섭취를 하루에 25g(약 6티스푼) 미만으로 제한해야 한다고 제안합니다. 초콜릿 칩 쿠키 2개 반, 과일 펀치 16온스, 꿀 약 1½큰술에 그 정도의 설탕이 들어 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 도넛 한 개에는 약 15~30g의 설탕이 들어 있습니다.
또한 저자들은 설탕이 첨가된 음료의 섭취량을 일주일에 1회 제공량(약 200~355밀리리터) 미만으로 줄일 것을 권장합니다. 이는 최대 12온스 탄산음료 한 잔에 해당하는 양이라고 아가르왈은 이메일을 통해 말했습니다. 저자들은 설탕 소비 패턴을 바꾸기 위해서는 "전 세계적으로 광범위한 공중 보건 교육과 정책의 조합이 시급히 필요하다"고 생각합니다. 하지만 스스로 변화를 시작할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
쇼핑할 때 빵, 아침 시리얼, 요거트, 조미료 등 달지 않다고 생각할 수 있는 식품의 영양 성분표를 읽고 몸에 어떤 성분이 들어있는지 알아보세요. 이러한 식품에는 일반적으로 설탕이 많이 첨가되어 있으며 이는 합산된다고 Adam은 말합니다. 단 음료 대신 과일 조각으로 단맛을 낸 물을 선택하고 디저트로는 케이크, 쿠키, 아이스크림 대신 신선한 과일이나 냉동 과일을 선택하세요. 아가르왈은 집에서 더 자주 요리하고 베이킹하는 것이 설탕 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나라고 말했습니다.
"피곤할 때 설탕 함량이 높은 음식을 선택하는 경향이 있기 때문에 정기적으로 양질의 수면을 충분히 취하는 것도 도움이 될 것입니다."라고 Aggarwal은 말했습니다. 설탕을 서서히 줄이면 미각이 설탕을 덜 갈망하도록 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. "우리 식단에 설탕을 줄이면 우리 삶이 더 달콤해질 것입니다."라고 아담은 말했습니다.